Калі вы лічыце, што практыкаванні на плечы падыходзяць толькі для мужчын - вы памыляецеся. Прыгожае цела складаецца не толькі з плоскага жывата і падцягнутых ягадзіц, яно павінна быць выдатна цалкам! Найпростыя практыкаванні для шыі і плячэй дапамогуць вам ўпрыгожыць сваё цела царскай выправай, якую большасць з нас псуе штодня, гадзінамі седзячы за офісным сталом або каля кампутара. Акрамя гэтага, прыгожыя плечы патрэбныя ўсім, хто хоча прыгожа апранацца - многія рэчы папросту «не садзяцца» на дам, у якіх занадта вузкія плечы. Менавіта таму так важна займацца іх развіццём.
Комплекс практыкаванняў на плечы: чаго не трэба баяцца
Нават калі вы рэгулярна выконваеце лепшыя практыкаванні на плечы, вы не станеце падобнай на мужчыну і ня здабудзеце велізарны верх цела супраць необъемного нізу, нават калі вы займаецеся з бодибаром, са штангай ці з гантэлямі. Бодыбілдэрам, якія ставяць сваёй мэтай выкарыстоўваць практыкаванні для плечей з мэтай нарошчвання цягліц, акрамя гадзін, рэгулярна праводзяцца ў трэнажорнай зале, прытрымліваюцца таксама асаблівай бялковай дыеты, якая і спрыяе такому эфекту. А калі вы харчуецеся як звычайна і пару разоў на тыдзень выконваеце лёгкія практыкаванні, вы не станеце выглядаць залішне мужна - вы проста атрымаеце больш прыгожыя, прывабныя плечы.
Практыкаванні са штангай на плечы
Практыкаванні для плячэй для жанчын могуць у якасці атрыбуту выкарыстоўваць не канкрэтна штангу, а толькі грыф ад яе ці проста бодибар. Вага павінен быць такі, каб вы спакойна выконвалі 15 паўтораў, а пры апошніх пяці (усяго іх павінна быць 15-20) адчувалі напружанне. Найбольш рэкамендуюцца наступныя практыкаванні для цягліц плячэй:
- Вазьміцеся за штангу (грыф, бодибар) шырокім прамым хватам і адным спакойным рухам падніміце яе да плячах. Пасля гэтага зрабіце глыбокі выдых і падніміце штангу ўверх. Плечы пры гэтым не павінны залішне падымацца ўверх, а спіна - згінацца! Гэта вельмі важная ўмова. Апусціце лапаткі, падніміце грудную клетку - і ў гэтым становішчы выконвайце практыкаванне. Пасля секунднай затрымкі ў верхняй кропцы вярніце штангу да грудзей.
- Устаньце роўна, ногі ўжо плячэй. Шырокім хватам трымаеце штангу перад сцёгнамі. Павольным рухам падымайце штангу да падбародка. Звярніце ўвагу - локці ў гэтым практыкаванні павінны быць вышэй за ўзровень грыфа пастаянна! Калі пры шырокім зуху для вас гэта складана, выконвайце практыкаванне з вузкім хватам. Калі грыф дасягне ўзроўню падбародка, затрымаецеся на секунду і апускайце яго ўніз - таксама павольна, спакойна, без рыўкоў.
Гэта - вельмі эфектыўныя практыкаванні на плечы, і 15-20 паўтораў трэба выконваць у 2-3 падыходу. Калі вы займаецеся ў трэнажорнай зале, гэта выдатны варыянт.
Практыкаванні з эспандер для плячэй
Практыкаванні для плячэй і рук можна выконваць з простым і эфектыўным трэнажорам - эспандер. Ён уяўляе сабой гумку (трубку) і пару ручак, і яго можна вельмі эфектыўна выкарыстоўваць для паляпшэння знешняга выгляду плеч:
- Прымацуеце эспандер да сцяны на ўзроўні грудзей. Вазьміце ручкі эспандера ў рукі простым хватам. Рукі выцягніце перад сабой. Адыдзіце ад сцяны да лёгкага нацяжэння трубак. На выдыху павольна разводзіце выпрастаныя рукі (яны павінны быць раўналежныя падлозе) у бакі і назад.
На ўдыху павольна, без рыўкоў вярніцеся ў зыходнае становішча. - Устаньце на эспандер, ручкі вазьміце ў рукі. На выдыху падніміце ручкі трэнажора плыўным рухам да падбародка. Локці падымайце высока, напружвае плечы. Затым на ўдыху рукі апусціце, але не да канца. Працягвайце выконваць практыкаванне.
- Выконвайце практыкаванне аналагічна, але ў правую руку вазьміце левую ручку трэнажора, а ў левую руку - правую ручку.
Такія базавыя практыкаванні на плечы ў хатніх умовах хутка прывядуць вашыя мышцы у тонус і зробяць вашу фігуру яшчэ выдатней.