Худнець трэба комплексна, розумам, целам і духам. Так, каб кожная клетачка вашага цела ведала, што цяпер сапраўды трэба пазбаўляцца ад усяго лішняга - асабліва, тлушчу. Пры гэтым, вельмі важна, каб арганізм не адчуваў стрэсу пры пахуданні - бо стрэс з'яўляецца галоўным сігналам да пачатку назапашвання вагі (а гэта нам як раз і не трэба).
Такім чынам, улічваючы ўсе гэтыя фактары можна скласці сапраўды геніяльную праграму пахудання на месяц ці больш, але лепш пачынаць менавіта з 30 дзён. Толькі вельмі важна не заленавацца і выдаткаваць належнае час і ўвага складанні плана па барацьбе з лішнім вагой - тады і парушаць правілы будзе крыўдна.
пішам план
Як і належыць, комплексная праграма пахудання не можа складацца з банальнай дыеты. Мы павінны ўключыць у гэты працэс і трэніроўкі, якія будуць не толькі садзейнічаць нарошчванню цягліц, але і дапамогуць пазбегнуць характэрнай для пары страты вагі дэпрэсіі. Трэніравацца трэба пачынаць з другога тыдня дыеты, спачатку па 30 хвілін, затым паступова, даводзячы заняткі да гадзіны.
Створым план:
- Трэба вызначыць свой ідэальны вага і палічыць, колькі ж у нас лішніх кілаграмаў.
- Прыйдзецца вылічыць колькасць калорый у дзень, якое адпавядае нашым патрэбам ў тлушчах, бялках, вугляводах, і ўлічвае ўзровень актыўнасці.
- Складаем дыету на тыдзень.
- Складаем план трэніровак.
Такім чынам, план для праграмы пахудання за 30 дзён гатовы, засталося толькі ўсё распісаць.
Ідэальны і лішні вага
Ёсць простая і зручная формула для падліку ідэальнага вагі:
- рост у см-110 = ідэальны вага;
- лішні вага падлічваецца яшчэ прасцей - ад бягучага адымаем ідэальны вагу.
каларыйнасць
Раз ужо мы прэтэндуем на эфектыўную праграму для пахудання, каларыйнасць павінна быць разлічана і выкананая дакладна, без лішкаў і без дэфіцыту.
Тут больш складана - выбіраем па ўзросце:
- да 29 гадоў - (0,062 × вага) 2,036) × 239;
- да 60 гадоў - (0,034 × вага) 3,538) × 239;
- ад 60 гадоў - (0,038 × вага) 2,755) × 239.
Далей трэба падлічыць усё з улікам вашай актыўнасці.
Актыўнасць у вольны час:
- лёгкая - 1,4;
- ўмераная - 1,5;
- інтэнсіўная - 1,6.
Актыўнасць у працоўны час:
- лёгкая - 1,4;
- ўмераная - 1,5;
- інтэнсіўная - 1,6.
Тыя ж паказчыкі. Зараз трэба атрымаць сярэднестатыстычнай, паміж працоўным і вольным часам (да прыкладу, калі ў вас сядзячая праца і трэніроўкі, у якасці вольнага часу, вам трэба атрымаць сярэднестатыстычнай з ўмеранай і лёгкай актыўнасці).
Гэта значыць, часцей за ўсё, гэта 1,5.
Памнажаем каларыйнасць на гэты паказчык, затым адымаем 500 - менавіта столькі трэба адабраць, калі гаворка ідзе пра праграму для пахудання для жанчын.
рацыён
Прыкладныя меню выглядае наступным чынам:
- шклянку вады нашча;
- сняданак - аўсяная каша з брокалі, шклянку Фрэша;
- другі сняданак - тварог, 1 апельсін;
- абед - агародніннай салата, рыс, курынае філе адварное, 1 яблык, 1 тост, зялёны чай ;
- падвячорак - 1 банан;
- вячэру - салата з авакада з 1 лустачкай жытняга хлеба;
- перад сном - кефір.
Калі ў вас яшчэ «застаецца» крыху калорый - дадайце 10 г шакаладу для настрою.
Самае галоўнае - гэта толькі прыклад меню, а ваша харчаванне павінна быць разнастайным кожны дзень. Таму чаргуйце, атрымлівайце асалоду ад і худнейце!