Паводле ацэнак СААЗ, 600-700 мільёнаў чалавек на планеце пакутуюць ад недахопу ў іх арганізме жалеза - факт, які выводзіць гэтую пажыўную недастатковасць на першае месца ў свеце, асабліва ў развітых краінах.
Жэлезодэфіцітная анемія з'яўляецца ў тых выпадках, калі арганізм чалавека:
- Не можа засвоіць Паступаць жалеза па прычыне праблем у страўнікава-кішачным тракце.
- Хутка губляе жалеза ў перыяды ўзрастаючых патрэбаў арганізма (дзіцячы ўзрост, цяжарнасць, менструацыя).
- Не атрымлівае неабходнай колькасці жалеза з ежай.
У Заходняй Еўропе апошняя прычына з'яўляецца найбольш частай, хоць прадукты харчавання з багатым утрыманнем жалеза зусім не належаць да разраду дарагіх або дэфіцытных.
Пералічым асноўныя сімптомы нізкага ўтрымання жалеза ў арганізме:
- Галавакружэння.
- Галаўны боль.
- Бледнасць.
- Слабасць.
- Пастаяннае пачуццё стомленасці.
- Тахікардыя.
Варта адзначыць, што часам пры жалезадэфіцытнай анеміі чалавек нічога з пералічанага вышэй не адчувае. Па гэтай прычыне, з чыста прафілактычнай мэтай, пажадана перыядычна здаваць аналізы на вызначэнне ўзроўню жалеза ў крыві. Між тым, ёсць вельмі шмат прадуктаў харчавання, у якіх утрыманне жалеза досыць высока. Таму калі рацыён здаровага чалавека з'яўляецца абсалютна збалансаваным - рэч выключна рэдкая сама па сабе! - неабходная яму колькасць жалеза ён знаходзіць у прадуктах харчавання, што ўключаюцца ў сваё меню. Аднак у цяперашні час ўтрыманне жалеза ў харчаванні чалавека, як правіла, не перавышае 5-7 мг на кожныя 1000 калорый.
Штодня мець на сваім стале прадукты харчавання, якія змяшчаюць жалеза, - самы лёгкі і просты спосаб ўзбагаціць ім арганізм. Найбольшая колькасць жалеза мы знаходзім у мясных прадуктах харчавання, у першую чаргу - у чырвоным мясе. Прычым сярод усіх гатункаў мяса (і яго кавалкаў) найлепшымі крыніцамі з'яўляюцца субпрадукты. Да прадуктам харчавання, якія змяшчаюць шмат жалеза, адносяцца таксама:
- курыца, гусь, індычка (ляжка);
- бараніна, казляціна (паляндвічная частка, грудзі, ляжка, стейк);
- цяляціна (ляжка, стейк);
- ялавічына (паляндвічная частка, мова, ляжка, стейк);
- свініна (выразка, вэнджаная свініна);
- трус, заяц.
Акрамя мяса, дастатковую колькасць жалеза знаходзіцца ў такіх прадуктах харчавання, як:
- трава: мюслі, хлеб з непросеянная мукі;
- бабовыя: фасолю, гарох, сачавіца (засваенне жалеза павышаецца, калі дадаць лімон);
- гародніна: радыска, шпінат (засваенне жалеза павышаецца, калі дадаць лімон), артышокі, зялёны гарошак, салодкі бульбу, грыбы, чырвоная капуста, цукіні, усе зялёныя ліставыя гародніна;
- рыба, морапрадукты;
- яйкі;
- арэхі;
- сухафрукты (разынкі, курага, чарнасліў).
Найбольшая колькасць (50-60%) жалеза, які змяшчаецца ў мясных прадуктах харчавання, засвойваецца арганізмам чалавека досыць лёгка. Заўважым, што калі чырвонае мяса ўжываецца разам з гароднінай, убіранне жалеза павышаецца на 400%.
Аднак жалеза, якое мы сустракаем у раслінных прадуктах харчавання, змяшчаецца там у неусваиваемом для арганізма выглядзе. Па гэтай прычыне яно альбо зусім не ўсмоктваецца нашым арганізмам, альбо ўсмоктваецца ў вельмі невялікіх колькасцях, прычым якасць гэтага жалеза не асоба высока.
Лепшаму засваенню жалеза, які знаходзіцца ў прадуктах харчавання, дапамагаюць вітамін С, цытрынавая кіслата, фалійная кіслата, фруктоза, сорбіт і вітамін В12. Іх можна знайсці ў наступных прадуктах:
- апельсіны і апельсінавы сок;
- грэйпфрут, ківі, дыня, манга, клубніцы .;
- памідоры і таматавы сок;
- салодкі перац;
- бульба;
- белакачанная капуста;
- брокалі;
- зялёныя ліставыя гародніна;
- белае віно.
Калі вам рэкамендавана дыета з прадуктаў харчавання, якія змяшчаюць жалеза, адмоўцеся ад наступнага:
- ахаладжальныя напоі тыпу кока-колы, кава, чай;
- шакалад;
- малочныя прадукты (сыр, малако, ёгурт);
- соя;
- жаўток яйка;
- чырвонае віно.
Усе пералічаныя прадукты перашкаджаюць засваенню жалеза.
Пакажам, якое ўтрыманне жалеза ў некаторых прадуктах харчавання:
- 1 вялікая кубак варанага брокалі - 0,7 мг;
- 1 кавалак белага хлеба - 0,9 мг;
- 1 вялікая кубак спагецці - 2,0 мг;
- 1 порцыя свініны або бараніны - 2-3 мг;
- 1 лустачка дыні - 4,0 мг;
- 1 вялікая кубак злакавых - 18,0 мг;
- печань (ялавічная ці курыная) - 8-25 мг.
Якія патрэбы арганізма ў жалезе?
Колькасць жалеза, якое неабходна чалавеку, мае сувязь з яго вагай, узростам, падлогай, магчымай цяжарнасцю або ростам арганізма. Увогуле, рэкамендуемая штодзённая доза жалеза вызначаецца ў 10 мг для дарослага мужчыны і 15 мг для дарослай жанчыны. Больш падрабязна:
- Нованароджаныя да 6 месяцаў: 10 мг штодня.
- Дзеці 6 месяцаў - 4 гады: 15 мг штодня.
- Жанчыны 11-50 гадоў: 18 мг штодня.
- Жанчыны старэйшыя за 50 гадоў: 10 мг штодня.
- Цяжарныя жанчыны: 30-60 мг штодня.
- Мужчыны 10-18 гадоў: 18 мг штодня.
- Мужчыны старэйшыя за 19 гадоў: 10 мг штодня.