Каб паўнавартасна адновіцца пасля ўзмоцненых трэніровак, паспрабуйце звярнуць увагу на наступныя моманты:
- не пазбаўляйце сябе сну. Вам неабходна спаць 7-9 гадзін ноччу і, пры магчымасці, 1 гадзіну (не больш) у абедзенны час;
- абмяжуйце час сваіх трэніровак 90 хвілінамі;
- раз на тыдзень ўстрымлівайцеся ад заняткаў цалкам - ці, у крайнім выпадку, давайце сабе вельмі лёгкія нагрузкі.
Як паскорыць аднаўленне цягліц?
Вось што неабходна рабіць пасля кожнай трэніроўкі:
- Піць кактэйлі з вугляводамі і пратэінам адразу пасля завяршэння трэніроўкі.
- Рабіць практыкаванні на расцяжку (5-10 хвілін).
- Прымаць цёплы, а затым халодны душ.
Прэпараты для аднаўлення цягліц
- Комплексныя антыаксіданты. Антыаксіданты душаць свабодныя радыкалы. Гэта, у сваю чаргу, дапамагае лепшага аднаўленню пасля трэніровак, памяншае цягліцавую боль і купіруе запаленчыя працэсы. Асноўныя антыаксіданты: вітаміны А, С, Е, селен, бэта-каратын, экстракт вінаградных семак - проантоцианидин, альфа-липоевая (тиоктовая) кіслата.
- Амінакіслоты з разгалінаванымі ланцужкамі, або ВСАА - Branched-Chain Amino Acids. Яны з'яўляюцца незаменнымі амінакіслотамі, а значыць, арганізм сам не можа іх выпрацоўваць, і іх трэба прымаць з ежай. Да таго ж, гэтыя дадаткі падтрымліваюць імунітэт і складаюць 35% усіх амінакіслот ў цягліцах. Асноўныя прадстаўнікі ВСАА: L-ізалейцын, L-валін, L-лейцын.
- Глютамін. Глютамін лічыцца ключавым аднаўлялым фактарам, які прадухіляе цягліцавы катабалізм.
- Инозин. Инозин прадухіляе навалы малочнай кіслаты, якая правакуе цягліцавыя стомы.
Прадукты для аднаўлення цягліц
- Яйкі. Бялок яек мае найвышэйшую біялагічную каштоўнасць - у параўнанні з любой іншай ежай.
- Міндаль. Адзін з самых багатых крыніц альфа-такаферол - адной з формаў вітаміна Е.
- Ласось. Рэгулятар цягліцавага бялку, ласось змяшчае шмат пратэінаў высокай якасці і амега-3 тоўстых кіслот, якія паскараюць аднаўленне цягліц пасля трэніроўкі, паколькі памяншаюць ў іх распад бялку.
- Ёгурт. Калі вы шукаеце ідэальнае спалучэнне пратэінаў з вугляводамі для аднаўлення свайго арганізма пасля энергічнай трэніроўкі, ёгурт дае вам лепшае рашэнне.
- Ялавічына. Багатае жалезам і цынкам, мяса ялавічыны займае першае месца і як крыніца крэацін.
- Вада. Мышцы любой часткі цела на 80% складаюцца з вады. Гэта значыць, што змяненне колькасці вады ў нашым арганізме нават на 1% можа пашкодзіць як самой трэніроўцы, так і хуткаму аднаўленню цягліц пасля яе.
Хуткае аднаўленне цягліц
Шпаркасць аднаўлення цягліц вельмі розная, паколькі залежыць ад ступені нагрузкі на іх. У выпадку лёгкай нагрузкі мышцы цалкам прыйдуць у сябе ўжо праз суткі. Пасля сярэдняй нагрузкі на поўнае аднаўленне цягліц у вас можа сысці прыблізна двое сутак. А на канчатковае цягліцавае аднаўленне пасля аб'ёмнай і цяжкай трэніроўкі вам спатрэбіцца тыдзень (ці нават дзве). Адсюль відаць, што хуткае аднаўленне цягліц не заўсёды магчыма.