Усё роўна, ці плануецца скінуць вагу, набраць цягліцавую масу або трохі падсушыць - патрабуецца правільна разлічыць каларыйнасць свайго рацыёну і норму бялкоў, тлушчаў і вугляводаў . Суадносіны БЖУ для пахудання вельмі важна, таму як перад тым, як набіраць масу або падсушваюць, неабходна скінуць лішнюю вагу, калі ён ёсць.
Правільнае суадносіны БЖУ
Як бы чалавек ні харчаваўся раней, для зніжэння вагі яму неабходна паменшыць у рацыёне долю вугляводаў і тлушчаў і павысіць долю бялку. Цалкам адмаўляцца ад вугляводаў нельга, бо з іх арганізм чэрпае энергію, але простыя вугляводы неабходна замяніць складанымі, гэта значыць замест выпечкі і заправы ўжываць крупы, макароны з цвёрдых гатункаў пшаніцы, цельнозерновые хлеб, зеляніна і гародніна. Што тычыцца тлушчаў, то яны павінны быць не насычанымі, якія павышаюць канцэнтрацыю халестэрыну ў крыві, а ненасычанымі, якія ўтрымліваюцца ў алеях і рыбіным тлушчы. Вавёркі можна атрымаць з нятлусты гатункаў мяса і рыбы, малочных прадуктаў.
Суадносіны БЖУ для пахудання жанчынам такое - 50% -30% -20%. Калі трохі зменшыць долю бялкоў і павысіць долю вугляводаў, вынік усё роўна будзе, але больш сціплы. Суадносіны БЖУ для набору масы ўжо будзе іншым. Мужчыну з вагой у 75 кг неабходна ў дзень спажываць 3150 ккал. Калі памятаць, што ў 1 г бялку змяшчаецца 4 Ккал, то на долю бялку павінна прыходзіцца 450-750 Ккал або 112-187 грам. Вугляводаў у дзень трэба спажываць 300-450 грамаў, што ў пераразліку на калорыі выходзіць 1200-1800 Ккал. Тлушчаў павінна быць 75-150 г у дзень або 675-1350 Ккал.
Суадносіны БЖУ на сушцы будзе вызначацца трыма этапамі: жиросжиганием, вугляводнай нагрузкай і пераходным перыядам. У цэлым карціна такая:
- першыя тры дні каларыйнасць рацыёну складае 1001 Ккал. На вугляводы прыходзіцца 50 грам, 22,88 на тлушчы і 148,72 грам на бялкі;
- ў чацвер да трэніроўкі прыняць 37 грам вугляводаў, пасля трэніроўкі 728 г. Вавёрка - 148,72 грама, а пасля трэніроўкі 114,4 г. Тлушчу 0,64 г да трэніроўкі і 50 г пасля;
- у пятніцу суадносіны той жа, але трэніровак няма;
- у суботу БЖУ такое - 239,2 / 143/40 г .;
- у нядзелю - 104/143 / 79,3 г.