Кожная жанчына марыць аб стройнай і прывабнай постаці. Многія прадстаўніцы прыгожага полу не выходзяць з спартзал, займаючыся рознымі відамі трэніровак для падтрымання цела ў тонусе. Але ёсць і такія жанчыны, у якіх няма часу або сродкаў, каб наведваць спартзалу.
Практыкаванні з эспандер дома дапамогуць вам падтрымліваць фізічную форму, таксама вы заўважыце, што палепшыцца ваша працаздольнасць.
Комплекс практыкаванняў з эспандер
Практыкаванні з эспандер спрыяюць хуткаму і эфектыўнаму пахуданню , нарошчванню мышачнай масы, падцягванню скуры, а таксама ўмацаванню кардиосистемы. Толькі памятайце, што нагрузка павінна быць пасільнай, без ператамлення. Давайце разгледзім універсальныя віды практыкаванняў з эспандер.
Практыкаванні для ягадзіц:
- стоячы, абвяжыце лодыжкі стужкай эспандера. Уцягнуўшы жывот і напружваючы ягадзіцы, адводзіце нагу назад сантыметраў на дваццаць ад падлогі. Для кожнай ногі практыкаванне выконвайце 15 разоў;
- стоячы ў такім жа становішчы, рабіце махі ў бок, пры гэтым шкарпэтку павінен быць тупы. Практыкаванне выконвайце 15 раз для кожнай ногі;
- устаньце на калені і локці. Эспандер замацуеце на правай ступні, праз плечы працягніце яго ў рукі. Ня распрамляючы, падніміце правую нагу, у такім становішчы ваша сцягно павінна быць на адным узроўні з тулавам. Шкарпэтку застаецца тупым. Прарабіце тое ж самае з левай нагой, пераставіўшы эспандер. Для кожнай ногі практыкаванне варта выконваць 10 раз.
Практыкаванне для сцёгнаў:
- у становішчы лежачы на спіне, сагніце адну нагу ў калені і падцягніце да грудзей. У пятлю складзенага эспандера забэрзайце ступню. Другая нага выпроствання. Павольна распроствайце сагнутую руку, пры гэтым не варта цягнуць шкарпэтку. Практыкаванні выконвайце 15 раз для кожнай ногі;
- не змяняючы становішча, абвяжыце лодыжкі эспандер, падымайце ногі ўверх і разводзьце ў бакі, затым зводзіць і павольна апускайце. Рукі пакладзеце ўздоўж тулава, але калі ў вас праблемы з хрыбетнікам, то падкладзеце пад ягадзіцы;
- зыходнае становішча - стоячы, ногі на шырыні плячэй. Стаўшы на эспандер, канцы стужкі вазьміце ў апушчаныя і зведзеныя рукі. З дапамогай эспандера павінен ўтварыцца трохкутнік. Выконвайце 10 махаў у бок спачатку адной нагой потым іншы.
Практыкаванні для прэса:
- не змяняючы папярэдняга становішча, устаньце правай нагой у пятлю складзенага эспандера. Правай рукой зацісніце стужку на ўзроўні пляча. Нахіляючы корпус направа, таз павінен заставацца ня рухомым. Выканайце па 15 нахілаў направа і налева;
- у становішчы лежачы, ногі падніміце ўверх. Стужку замацуеце на ступнях. На ўзроўні грудзей сагніце рукі ў локцях. Апускаючы павольна ногі, адрывайце ад падлогі лапаткі. Пачніце з 10-ці пампаванняў, з часам павялічвайце колькасць разоў.
Практыкаванні на сціск з эспандер
З дапамогай эспандера-матылі можна выканаць практыкаванні на сціск практычна для ўсіх груп цягліц, уключаючы біцэпс сцягна, прэс і грудныя цягліцы.
Практыкаванне для грудзей. Эспандер-матылька зацісніце паміж перадплечча. Рукі накіруйце ўніз, локці сціскайце адзін да аднаго, затым расціскаць.
Практыкаванне для прэса. У становішчы лежачы сагніце ногі ў каленях, адзін канец эспандера сцісніце каленамі, іншы трымаеце рукамі перад тварам. Падымаючы ногі ад падлогі, сціскайце эспандер нагамі. Вы павінны адчуць напружанне ў брушным прэсе.
Практыкаванне для цягліц сцягна. Лежачы на баку, замацуеце эспандер паміж каленамі. Сціскайце матылька сцёгнамі і ўтрымлівайце ў такім становішчы 10 секунд. Выконвайце практыкаванне да 50 раз.
З дапамогай практыкаванняў з эспандер ваша постаць будзе ў форме і ў тонусе! Пры гэтым вам не варта выкройваць час і сродкі для паходу ў спартзалу.