Каб дасягнуць добрых вынікаў у спорце, неабходна правільна скласці план трэніровак для дзяўчат. У першую чаргу важна ўлічыць асаблівасці жаночага арганізма. Напрыклад, у жанчын у цягліцах менш цягліцавых валокнаў, чым у мужчын, а значыць, трэніроўка з невялікай колькасцю паўтораў не дасць ніякіх вынікаў. Улічваючы той факт, што ў верхняй часткі цела ў жанчын не так шмат цягліц, то для іх развіцця давядзецца напружвацца больш, чым мужчынам.
Як скласці план трэніровак у трэнажорнай зале для дзяўчат?
Перш чым разгледзець правілы па складанні заняткаў, хацелася б сказаць пра некаторыя правілах. Рэкамендуецца выкарыстоўваць микропериодизацию, разумелую цыклічна змену нагрузкі. Трэніроўка павінна быць высокообъемной, то ёсць ўключаць шмат паўтораў у некалькіх падыходах, а вось перапынкі павінны быць мінімальнымі і складаць не больш за 1,5 мін. Важна сачыць за рацыёнам харчавання і кантраляваць колькасць спажываных вугляводаў. Рэкамендуецца аддаваць перавагу плане сілавых трэніровак у зале для дзяўчат, не баючыся атрымаць мужчынападобнай форму цела. Пры рэгулярных занятках можна пазбавіцца ад лішняга вагі, дамагчыся прыгожага рэльефу і палепшыць стан здароўя.
Парады па складанні плана трэніровак для пахудання дзяўчат:
- Для пачатку варта схадзіць да ўрача, каб здаць аналізы і выключыць магчымыя праблемы са здароўем.
- На першых парах рэкамендуецца займацца з трэнерам, які дапаможа правільна скласці праграму і будзе сачыць за тэхнікай выканання практыкаванняў.
- Каб дамагчыся добрых вынікаў, неабходна падрыхтавацца да складаных трэніровак, то ёсць апошняе паўтарэнне павінна выконвацца з апошніх сіл.
- План трэніровак павінен быць рэальным, то ёсць у дзяўчыны павінны быць сілы на яго выкананне. Акрамя гэтага, заняткі павінны прыносіць задавальненне. Калі выбіраецца ўжо гатовая праграма, то яе варта зьмяніць пад сябе і пры неабходнасці замяніць некаторыя практыкаванні.
- Кожнае практыкаванне варта выконваць па 12-15 раз, робячы па 3-4 падыходу. Толькі аб'ёмныя трэніроўкі дапамогуць дасягнуць добрых вынікаў.
- Лепш усё за адну трэніроўку нагружаць ўсе мышцы цела, а не канцэнтравацца на асобных цягліцах.
- План трэніровак у спартзале для дзяўчат грунтуецца на выбары буйных цягліцавых груп, да якіх падбіраецца адно або два базавых практыкаванні. Варта выбіраць практыкаванні, якія залучаюць у працу вялікую колькасць цягліц.
- Хадзіць у трэнажорную залу неабходна 2-3 разы на тыдзень, арыентуючыся на ўласны стан здароўя. Што тычыцца часу, то мінімальны перыяд складае 30 мін., А максімальны - 2 ч.
- Вялікае значэнне мае размінка, якая дазваляе прывесці арганізм у тонус і падрыхтаваць мышцы і суставы да ўзмоцненай трэніроўцы. Акрамя гэтага, разагрэў цела дапамагае ў значнай меры знізіць рызыку атрымання траўмаў.
- Прыклад дзейсных практыкаванняў для пахудання ў трэнажорнай зале : выпады і прысяданні з гантэлямі, жым штангі, знаходзячыся ў становішчы лежачы і стоячы, цяга гантэлі і штангі да падбародка, падцягвання і адцісканні. Для прэса можна выкарыстоўваць розныя варыянты скручванне, для прапампоўкі ніжняга і верхняга прэса, а таксама для касых цягліц.
Вялікае значэнне мае і правільны матыў, што будзе даваць сілы і дапамагаць спраўляцца з наяўнай нагрузкай.
План трэніровак пры сушцы для дзяўчат павінен быць рэалізаваны на працягу 2-3 мес., А пасля гэтага неабходна ацаніць дасягнутыя вынікі і па неабходнасці падкарэктаваць праграму. Рэкамендуецца кожны тыдзень вымяраць параметры свайго цела і складаць графік прагрэсу.