12 крокаў на шляху да жаданых формам

Такім чынам, вы вырашылі заняцца спортам, але не ведаеце з чаго пачаць !? Усё элементарна проста. З дапамогай 12 простых практыкаванняў вы зможаце прывесці сябе ў форму і падтрымаць атрыманы вынік.

А самае галоўнае - вам не трэба будзе купляць абанемент у трэнажорную залу.

Для гэтых заняткаў вам не спатрэбіцца спецыяльны інвентар або абсталяванне. Дадзеныя практыкаванні заснаваныя на рацыянальным выкарыстанні вагі ўласнага цела, і выконваць іх вы зможаце практычна ў любым месцы.

Комплекс практыкаванняў ўяўляе сабой інтэнсіўныя кругавыя трэніроўкі па 30 хвілін, заснаваныя толькі на сіле супраціву. Падобная трэніроўка дапамагае падтрымліваць выдатную форму без наведвання спартзалы. Галоўнае толькі ведаць правільную тэхніку выканання кожнага практыкаванні і ўмець правільна камбінаваць іх у суцэльную 20-30 хвілінную трэніроўку.

Перад тым, як прыступіць, настройцеся на поспех і інтэнсіўную працу для таго, каб вынік не прымусіў сябе чакаць! І памятайце: лепш зрабіць мала і якасна, чым шмат і няправільна!

1. Адцісканні.

Тэхніка выканання:

1. Пастаўце вашы рукі і ногі на шырыню плячэй.
2. Ўтрымлівайце ваша цела ў пазіцыі «планка». Ваша цела павінна ўтвараць прамую лінію ад макушкі да сцёгнаў.
3. Трымаеце шыю на адной лініі з плячыма.
4. У момант адцісканні старайцеся трымаць локці блізка да цела.

Тыповыя памылкі:

1. Вашы ягадзіцы правісаюць або выступаюць.
2. Ваша галава прыпаднятая ўверх ці наадварот занадта апушчана.
3. Вашы плечы пастаянна прыўздымаюцца да плячах.

Спрашчэнне практыкаванні:

Для найбольшай ўстойлівасці павялічце адлегласць паміж вашымі ступнямі.

Пачаткоўцы могуць выконваць адцісканні ў пазіцыі, калі калені стаяць на падлозе. У такім варыянце важна сачыць за захаваннем прамой лініі сцёгнаў і спіны.

2. Планка.

Тэхніка выканання:

1. Пастаўце вашы рукі на шырыню плячэй ці крыху шырэй.
2. Напружце вашы ягадзіцы.
3. Паспрабуйце ўтрымаць ваша цела па прамой лініі ад макушкі галавы да ног.
4. Напружце брушны прэс.
5. Прыцісніце падбародак.
6. Зафіксуйце ваш погляд на падлозе ці на руках.

Тыповыя памылкі:

1. Вашы ягадзіцы правісаюць або выступаюць.
2. Галава паднятая ўверх.
3. Ваша цела знаходзіцца ў такім становішчы, што вы не можаце захоўваць прамую лінію.

Спрашчэнне практыкаванні:

Пачаткоўцы могуць утрымліваць планку менш за належны час.

3. ягадзічныя мост.

Тэхніка выканання:

1. Прыміце становішча лежачы.
2. Сагніце калені і размесціце ступні на шырыні плячэй, пальцы накіраваныя наперад.
3. Максімальна напружце брушныя цягліцы.
4. Ўпрыцеся пяткамі ў падлогу і падніміце сцягна.

Тыповыя памылкі:

1. Сачыце за вашымі брушным цягліцамі. Яны павінны быць напружаны.
2. Старайцеся не падымаць таз занадта высока. Ваша спіна не павiнна прагінацца.

4. Павуковы выпад.

Тэхніка выканання:

1. Прыміце зыходную пазіцыю для адцісканні.
2. Зрабіце выпад правай нагой да вонкавым боку правай рукі.
3. Прызямляецца ўсёй ступняў.
4. Вярніцеся ў зыходнае становішча.
5. Паўтарыце тое ж самае з другога нагой.
6. Старайцеся ўтрымліваць пазіцыю планкі.

Тыповыя памылкі:

1. Вашы плечы змяшчаюцца ад лініі вашых рук.
2. Вашыя сцягна правісаюць.

5. Планка з бавоўнай.

Тэхніка выканання:

1. Займіце зыходнае становішча планкі.
2. Правай рукой злёгку краніце левага пляча.
3. Вярніцеся ў зыходнае становішча.
4. Паўтарыце другой рукой: левая рука на правае плячо.
5. Старайцеся ўтрымліваць правільную пазіцыю планкі, максімальна напружваючы брушныя і ягадзічныя цягліцы.

Тыповыя памылкі:

Вы пераносіце цэнтр цяжару вашага цела, калі выконваеце бавоўна.

6. Прысяданні.

Тэхніка выканання:

1. Пастаўце вашы ногі на шырыню плячэй. Для максімальнага эфекту шырыню можна паменшыць.
2. Разгарніце шкарпэткі вашых ног у бакі. Гэта дазволіць захоўваць раўнавагу.
3. Выпрастацца і старайцеся ўтрымліваць вашу спіну прама.
4. Погляд накіруйце наперад і трохі ўверх.
5. Вашы калені павінны быць на адной лініі з шкарпэткамі стоп.
6. Выканайце прысяданне максімальна глыбока.

Тыповыя памылкі:

1. Вашы калені пры прысяданняў не захоўваюць прамую лінію з шкарпэткамі.
2. Вы прагіналіся калені ўнутр.
3. Паднімаеце пяткі ад зямлі.
4. Пераносіце вага цела на пальцы стоп.

Спрашчэнне практыкаванні:

Пачаткоўцы могуць прысядаць настолькі глыбока, наколькі ім дазваляе іх цела. Калі вам цяжка прысядаць або вы выпрабоўваеце дыскамфорт пры ўздыме, то паспрабуйце змяніць глыбіню прысяданні.

7. Бакавы выпад.

Тэхніка выканання:

1. Выпрастаўся.
2. Зрабіце крок у бок, перанясучы вагу вашага цела на сярэдзіну ступні і пятку.
3. Паспрабуйце выканаць максімальна глыбокі выпад.

Тыповыя памылкі:

Вашы калені пры выпады вылучаюцца за лінію вашых шкарпэтак.

8. Прысяданні з скачком.

Тэхніка выканання:

1. Выканайце прысяданне. Вашыя сцягна павінны быць раўналежныя падлозе.
2. Ваша спіна павінна быць прамой.
3. Падчас прысяданні трымаеце вашыя рукі перад сабой, а падчас скачку максімальна адводзіце іх за спіну.
4. Выконвайце скачок максімальна высока і на выдыху.
5. Старайцеся прызямляцца мякка.

Тыповыя памылкі:

1. Вашы калені пры выпады вылучаюцца за лінію вашых шкарпэтак.
2. Падчас прысяданні вы пераносіце вага цела на шкарпэткі.

9. Выпады з скачком.

Тэхніка выканання:

1. Старайцеся трымаць ваша калена пры выпады пад вуглом 90 градусаў.
2. Зрабіце максімальна глыбокі выпад наперад. Ваша задняе калена не павінна дакранацца падлогі.
3. Ваша тулава павінна быць у вертыкальным становішчы.
4. Паспрабуйце раўнамерна размеркаваць вага паміж пярэдняй і задняй нагой, каб захаваць раўнавагу.
5. Выканайце скачок: пярэдняя нага сыходзіць назад, а задняя - у становішча выпаду наперад.
6. Сачыце за вашымі рукамі: пярэдняя рука рухаецца наперад, супрацьлеглая нага робіць выпад таму.
7. Старайцеся мякка прызямляцца.

Тыповыя памылкі:

Ваша калена тычыцца полу.

Спрашчэнне практыкаванні:

Пачаткоўцы могуць рабіць звычайныя выпады без скачкоў.

10. Цяга на адной назе.

Тэхніка выканання:

1. Выпрастаўся.
2. Максімальна напружце брушны прэс.
3. Раўнамерна размяркуеце ваш вагу.
4. Выканайце нахіл ўніз і падніміце вашу нагу да ўзроўню сцёгнаў. Сачыце, каб шкарпэткі глядзелі ўніз. Паспрабуйце нахіліцца максімальна нізка.
5. Вярніцеся ў вертыкальнае становішча пры дапамозе подколенного сухажыллі апорнай ногі.
6. Паспрабуйце не напружваць мышцы шыі, трымаеце вашу галаву свабодна.

Тыповыя памылкі:

1. Пры выкананні нахілу вы стараецеся дацягнуцца кончыкамі пальцаў да падлогі, што прымушае вашу спіну згінацца. Сачыце за тым, каб ваша спіна заўсёды заставалася прамой, а цэнтр цяжкасці быў засяроджаны ў раёне сцёгнаў.
2. Пры нахіле вы дакранаецеся падлогі.
3. У момант выканання цягі вы чередуете ногі пасля кожнага паўтору. Максімальны эфект ад практыкаванні можа быць дасягнуты толькі калі вы будзеце мяняць нагу пасля кожнага падыходу. Старайцеся спачатку прапрацаваць адну нагу, а затым іншую.

11. Зваротны выбрык.

Тэхніка выканання:

1. Прыміце зыходнае становішча стоячы.
2. Зрабіце крок адной нагой назад.
3. Старайцеся трымаць пярэдняе калена пад вуглом 90 градусаў.
4. Сачыце за спіной: яна павінна быць прамая.
5. Размяркуеце ваш вага раўнамерна паміж пярэдняй і задняй нагой.
6. Калена вашай задняй ногі можа закрануць падлогі.
7. Вярніцеся ў вертыкальнае становішча, адштурхнуўшыся пяткай пярэдняй ногі.
8. Сачыце за рухамі рук: пярэдняя рука рухаецца наперад, у той час як супрацьлеглая нага робіць выпад таму.

Тыповыя памылкі:

1. Вы ссоўваецца вага пярэдняй ногі на насок ступні.
2. Ваша калена пры выпады ссоўваецца ў бок.
3. Ваша пярэдняе калена прагінаецца ўнутр.

12. Выхад у планку на руках.

Тэхніка выканання:

1. Прыміце зыходнае становішча стоячы. Старайцеся трымаць вашы ногі прамымі.
2. Выпрастаўся.
3. Нахіліцеся і краніце далонямі падлогі.
4. Напружце мышцы брушнога прэса. Сачыце за спіной. Выканайце пераход з пазіцыі нахілу ў пазіцыю планка. Затым прайдзіце на руках у зваротным кірунку.
5. Вашыя сцягна павінны быць напружаны, калі вы выконваеце пераход у зваротным кірунку.

Тыповыя памылкі:

1. Вашы рукі пры пераходзе ў пазіцыю планка сыходзяць за межы пазіцыі адцісканні.
2. Вашыя сцягна правісаюць або разгойдваюцца ў бакі.
3. Вы прыўздымаць ваш плечавы пояс.

Спрашчэнне практыкаванні:

Падчас выканання пераходу з вертыкальнага становішча ў пазіцыю планка сагніце вашы ногі для таго, каб вам было лягчэй выконваць практыкаванне і ўтрымліваць раўнавагу.

Рэкамендацыі да выканання практыкаванняў.

Каб адчуць максімальную карысць ад выкананых практыкаванняў старайцеся камбінаваць практыкаванні паміж сабой, каб нагрузка на розныя групы цягліц была прыблізна аднолькавая. Напрыклад, калі вы выбіраеце 2 практыкаванні на верхнюю частку цела (планка і адцісканні) і 2 практыкаванні на ніжнюю частку (выпады і прысяданні), то старайцеся чаргаваць гэтыя практыкаванні паміж сабой: адцісканні, выпады, планка, прысяданні. Для прыкладу выкарыстоўвайце наступныя фарматы трэніровак, каб дасягнуць максімальнага эфекту ад заняткаў.

Фармат А.

Сутнасць гэтага фармату трэніроўкі заключаецца ў тым, што вы 30 секунд выконваеце практыкаванне, 10 секунд адпачываеце. Для выканання вам спатрэбіцца 3 практыкаванне на выбар. Кожнае практыкаванне выконваеце 10 разоў.

Ход трэніроўкі:

1. Практыкаванне 1: 30 секунд.
2. Адпачынак: 10 секунд.
3. Практыкаванне 2: 30 секунд.
4. Адпачынак: 10 секунд.
5. Практыкаванне 3: 30 секунд.

Фармат Б.

Для гэтага фармату трэніроўкі вам трэба будзе выбраць 4 практыкаванні. Трэніроўка будзе праходзіць у 2 этапы, кожны з якіх складаецца з 2 практыкаванняў. Сутнасць складаецца ў тым, што вам трэба выканаць кожнае практыкаванне па 10 раз. Этапы паўтараюцца 8 разоў. Спачатку вы паўнавартасна выконваеце першы этап трэніроўкі з 2 практыкаванняў, затым адпачываеце 2 хвіліны і пераходзіце да 2 этапу.

Ход трэніроўкі:

ЭТАП 1.

1. Практыкаванне 1: 10 паўтораў.
2. Практыкаванне 2: 10 паўтораў.
3. Паўтарыце Этап 1 8 разоў.
4. Адпачынак: 2 хвіліны.

ЭТАП 2.

1. Практыкаванне 3: 10 паўтораў.
2. Практыкаванне 4: 10 паўтораў.
3. Паўтарыце этап 2 8 разоў.

Фармат С.

Для фармату C вам спатрэбіцца 4 практыкаванні на выбар. Сутнасць заключаецца ў тым, што вы будзеце выконваць практыкаванні па 10 раз на час.

Ход трэніроўкі:

1. Уключыце секундамер. Зрабіце 10 паўтораў Практыкаванні 1.
2. Калі вы скончыце 10 паўтораў Практыкаванні 1, пачынайце выконваць практыкаванне джампінг джэк да 1 хвіліны на секундамеры.
3. Пачынаючы з хвіліны 1: 10 паўтораў Практыкаванні 2.
4. Калі вы скончыце 10 паўтораў Практыкаванні 2, пачынайце выконваць практыкаванне джампінг джэк да 2 хвілін на секундамеры.
5. Пачынаючы з хвіліны 2: 10 паўтораў Практыкаванні 3.
6. Калі вы скончыце 10 паўтораў Практыкаванні 3, пачынайце выконваць практыкаванне джампінг джэк да 3 хвілін на секундамеры.
7. Пачынаючы з хвіліны 3: 10 паўтораў Практыкаванні 4.
8. Адпачывайце.
9. Паўтарыце 5 разоў.