Нажаль, вельмі складана знайсці час для ўмацавання цягліц ўсяго арганізма, прычым, знаходзіць яго рэгулярна. Праца, дом, сям'я, а калі вы яшчэ і прэтэндуеце на мінімальны вольны час ... Можна пісаць трактаты пра карысць практыкаванняў для здароўя, але вырашальны крок усё роўна будзе за вамі - альбо вы знойдзеце магчымасць займацца сабой, альбо не. Тады ўсе словы будуць лішнімі.
Калі справа даходзіць да захворванняў спіны, хвораму рэкамендуюць пэўныя практыкаванні для ўмацавання пазваночніка і «абвінавачваюць» у гіпадынаміі. На што любы сучасны чалавек адкажа, што ён увесь дзень на нагах: пакуль да прыпынку дойдзе, пакуль стоячы, у гадзіну пік, даедзе на грамадскім транспарце на працу, пакуль збягае на абед і назад ... Увесь час прыхапкам і ў бегу, але гэта ні ёсць тое самае, карыснае рух.
Мы паспрабуем растлумачыць вам, што адбываецца з вашым хрыбетнікам на працягу дня і пакажам, як яго правільна распрацоўваць, з дапамогай практыкаванняў, якія ўмацоўваюць пазваночнік.
жыццё спіны
Да канца працоўнага дня наш пазваночнік кароціцца на 1 - 2 см. Ад пастаяннага напружання (працяглага стаяння і сядзення) пазванкі сціскаюцца, а вы іх не расціскаць. Здаровая спіна - гэта тры выгібу, гэта значыць, шыйны, грудной і паяснічны. Наша спіна складаецца з 24 пазванкоў і дыскаў, якія амартызуюць паміж імі. Гэтыя дыскі стачиваются, калі мы дазваляем пазванкоў залішне збліжацца.
Калі ўзнікае хвароба ў адным з пазваночных аддзелаў, павышаецца нагрузка на іншыя два, і, адпаведна, яны таксама захворваюць. А функцыя звязкаў і цягліц - гэта падтрыманне стабільных выгібаў спіны. Калі спіна не трэніруецца, а вы не задумляецеся аб тым, як умацаваць мышцы пазваночніка, яны атрафуюцца, і хрыбетнік хварэе ад перавышэння нагрузкі.
ўмацоўваем
Фізічныя практыкаванні для ўмацавання хрыбетніка павінны складацца з сілавых і аэробных практыкаванняў , а таксама практыкаванняў на расцяжку. Прычым, апошні пункт найбольш важны, бо менавіта расцяжэнне засцеражэ ад злапомнага зрушэння межпозвоночных дыскаў.
практыкаванні
Наш комплекс практыкаванняў для ўмацавання хрыбетніка адначасова паслужыць яшчэ і пышным рэлакс для нервовай сістэмы пасля вельмі доўгага дня.
- Сядаем тазам на пяткі, робім ўдых - рукі падымаем наверх, пры гэтым расцягваем межреберные мышцы, і выдых - рукі апускаем ўніз.
- ІП - на карачках, носочков упіраемся аб падлогу, адштурхваючыся рукамі і нагамі аб падлогу выходзім у позу сабакі «мордай» ўніз. Прагінаемся, а затым, акругляючы спіну, вяртаемся на прамыя рукі. Раскрываем грудную клетку, глядзім наперад. Робім выдых і вяртаемся ў сабаку, «мордай» ўніз. Плаўна пераходзім з аднаго становішча ў іншае.
- Апускаем таз на падлогу, падкурчаныя ногі перад сабой, рукі выцягнутыя над галавой. На выдыху хапаемся за ступні, штурхаючы пазваночнік ў сябе, а грудзі ўверх. На выдыху згінаем ногі і апускаем грудзі на ногі. Трохі выпрастаўшы ногі, зноў прагінаемся на ўдыху і расслабляемся на выдыху. Выпростваць ногі цалкам, прагінаемся у хрыбетніку і апускаемся на ногі.
- Акругляем спіну, выцягваем рукі ўгору і з выдыхам кладзёмся на ногі. Выконваем дынамічныя пераходы з аднаго становішча ў іншае. Фіксуем нахіл, бярэмся за ступні.
- Выцягваем рукі ўверх, кладзём за сябе, становімся на ступні, напружваючы ягадзіцы, выштурхваецца сябе ўверх. Апускаемся, са удыхам пацягнуліся ўверх і паўтараем позу дугі але з уздымам правай нагі. Згінаем нагу, ступню кладзём на левае сцягно, на выдыху робім скручванне. Вяртаемся: выцягваем нагу, апусціліся. Ўдых, апусціліся на ногі, ўдых і кладзём рукі за сябе, выштурхваецца і робім усё на другую нагу.
- Штурхаючыся рукамі ад падлогі, таз прыўздымае, і хапаемся за калені. Апускаемся спіной на падлогу. Бярэмся рукамі за ногі, на ўдыху штурхаем таз ўверх. Падкладаем далоні пад паясніцу і ідзем нагамі наперад. Вяртаемся нагамі і падымаем іх па чарзе. Затым падымаем абедзве нагі адначасова.
- Прыцягваем калені да сябе і калыхаць направа, налева.
- Катаемся на спіне наперад, назад.
- Сядаем, ногі скрыжоўваюцца ў полулотос, ўдых, выдых.