Зарядка для цяжарных - 1 трыместр

Несумненна, фізічная форма жанчыны да цяжарнасці гуляе вельмі важную ролю ў яе здольнасці адчуваць сябе бадзёрай і актыўнай падчас выношвання дзіцяці. Акрамя гэтага, фізічная форма наўпрост ўзаемазлучаная з тым, як хутка жанчына адновіцца ў послеродовой перыяд. Тым не менш, падчас цяжарнасці спорт таксама важны, як і ў яе адсутнасць. Умераныя спартыўныя нагрузкі для прывыкла да іх здаровай жанчыны цалкам не проціпаказаныя, і, нават наадварот, аказваюць дабратворны ўплыў на самаадчуванне і здаровае працягу цяжарнасці. Не варта забываць аб кансультацыі з лекарам, паколькі падыход да фізічных практыкаванняў павінен быць індывідуальным.

Не рэкамендуецца:

• ўзняцце вялікіх цяжараў;
• практыкаванні, звязаныя з страсеннем цела;
• конны спорт;
• язда на ровары;
• стомныя віды спорту;
• рэзкія руху;

Таксама шкодна для цяжарнай праводзіць шмат часу без руху і падоўгу знаходзіцца ў становішчы лежачы. Цяжарная жанчына, як і расце плён, адчуваюць патрэбнасць у дастатковай колькасці кіслароду, а ў стане спакою паступленне яго ў арганізм рэзка памяншаецца. Такім чынам, трэба як мага больш рухацца, часцей знаходзіцца на свежым паветры і рэгулярна праветрываць памяшканне.

Зарядка для цяжарных ў першым трыместры

Вялікая ўвага варта надаць зарадцы. Зарядка для цяжарных ў 1 трыместры (першыя 12 тыдняў) павінна фарміраваць, у першую чаргу, правільнае дыханне, бадзёры настрой і добрае самаадчуванне. Для гэтага важна рэгулярна рабіць некалькі простых рухаў, выконваючы плыўнае іх выкананне.

Першае правіла ранішняй зарадкі для цяжарных - выкананне практыкаванняў толькі пасля апаражнення мачавога пузыра і кішачніка. Другое - падчас зарадкі неабходна дыхаць чыстым паветрам. Таму ранішняя зарадка цяжарнай павінна пачынацца з адкрыцця вокны ці фортачкі, у залежнасці ад пары года.

Робім зарадку: асноўныя практыкаванні для цяжарных

1. Практыкаванні для дыхання. Дбайнае вентыляванне лёгкіх з'яўляецца фактарам, што спрыяюць прафілактыцы шматлікіх хвароб і палягчаюць роды. Кладзецеся на спіну, сагніце ногі ў каленях і падцягніце іх да жывата. Мышцы жывата павінны быць расслабленыя. Рукі закіньце за галаву. Зрабіце ўдых і секунду заставайцеся з напоўненымі паветрам лёгкімі. Затым выцягніце ногі і апусціце рукі да тулава. Удыхайце паветра адначасова напаўадчыненымі ротам і носам. Выдыхайце толькі ротам.
2. Пасля практыкаванні дыхання рэкамендуецца зрабіць зарадку для суставаў. Паколькі пазваночнік адчувае зараз новыя нагрузкі, а ў будучых трыместрах яму трэба будзе вытрымліваць яшчэ вялікія змены паставы, неабходна, як след, падрыхтаваць яго да гэтага. Зарадку для спіны для цяжарных можна выконваць як без спецыяльных спартыўных снарадаў, так і з іх применением.Приводим найбольш простыя з іх: пацягванне і зарадка на Фітбол для цяжарных.

Пацягванне. Правільна пацягнуцца, аказваецца, не так лёгка. Трэба закінуць рукі за галаву і напружыць ўсе мышцы і суставы. Затым, трымаючы рукі выцягнутымі, паступова мацней і мацней разгінаць пазваночнік - яго шыйны, грудной, паяснічны аддзелы - так, каб увесь пазваночнік выгнуўся да мяжы. Пры гэтым руху спіна застаецца плоскай, плечы не ўдзельнічаюць у руху, падбародак не падымаецца, пярэднія мышцы жывата па магчымасці застаюцца без руху.

Зарадка на Фітбол для цяжарных неабходная для таза і паясніцы. Сядзьце на Фітбол так, каб кропка апоры і ўвесь цяжар тулава прыпадалі на выступы сядалішчнага костак. Сядзіце прама, рукі пакладзеце на калені або перакрыжуеце на грудзях. Пры поўнай нерухомасці галавы, шыі і грудзей, пачніце да мяжы выгінаць наперад паяснічны аддзел пазваночніка, а таз і сядалішчнага частка рухаць таму. Пры гэтым мышцы жывата павінны быць расслабленыя. Затым выгінаюць паясніцу таму пры адначасовым напрузе цягліц жывата і руху таза і сядзеньня наперад. Рух робіцца плаўна, у адпаведнасці з рытмам дыхання. Зарадка на шары для цяжарных робіцца некалькі разоў і добра падцягвае тазасцегнавыя суставы і паяснічны аддзел пазваночніка.